太極拳蹬腿的練習要領
太極拳蹬腿怎麼練?
①重心後移,左腳尖內扣,上體右轉,左臂外旋,左掌翻轉落於體前,掌心向上,腕高與肩平,右掌向左劃弧後收至左肘內側,掌心向下。目視左掌。
②重心前移,上體左轉。右掌從左前臂上方穿出,向上、向右劃弧展開,左掌向下、向左劃弧至腰側,頭隨上體轉動。
③上體右轉,右腳收至左腳內側。右掌向下、向左、向上劃弧,左掌向左、向上、向右劃弧至胸前兩腕交疊,兩掌交叉合抱,右掌在外,掌心均向內。目視右前方。
④左腿微屈站穩,右腿屈膝提起,右腳向右前方(約30度)慢慢蹬出,腳尖上勾,腳跟高過腰部,兩掌分別向右前方和左方劃弧分開,掌心向外,腕與肩平,兩臂伸展,肘微屈,右臂與右腿上下相對。目視右掌。
⑤右腿屈收,右腳向右前方落下,腳跟着地。右前臂外旋,右掌心轉向上,稍向內收,左掌下落,經腰間向前、向上劃弧伸至右肘內側,掌心向下。目視右掌。
⑥重心前移,右腳落實,上體右轉,左掌從右前臂上方穿出向上、向左劃弧展開,右掌向下、向右劃弧至腰側,頭隨上體轉動。
⑦上體左轉,左腳收至右腳內側。左掌向下、向右、向上劃弧,右掌向右、向上、向左劃弧至胸前兩腕交疊,兩掌交叉合抱,左掌在外,掌心均向內。目視左前方。
⑧右腿微屈站穩,左腿屈膝提起,左腳向左前方(約30度)慢慢蹬出,腳尖上勾,腳跟高過腰部,兩掌分別向左前方和右方劃弧分開,掌心向外,腕高與肩平,兩臂伸展,肘微屈,左臂與左腳上下相對。目視左掌。
太極拳蹬腿輔助練習
輔助練習從易到難,從簡到繁,用力由輕到重,動作振幅由小到大,練習次數從少到多,循序漸進。
①前踢腿,可以左右交替進行,踢得越高越好。
②前後劈腿下壓,左右交替,壓得越低越好,最好能做到胯下觸地。
③單腳站立,一腿磕在前方矮牆或橫木上,腿繃直,做身體前後晃動的壓腿動作,兩腿交互練習。
④左右弓步壓腿,壓腿時,上身保持正直。
⑤一腿獨立,雙手抱住另一腿,儘量將它抱起貼近胸部。
太極拳蹬腿練習注意事項
①上體中正,鬆肩垂肘,含胸拔背,鬆腰坐胯。
②支撐腿微屈,以保持身體重心穩定,上體不可前俯後仰,兩手分開後,腕部與肩齊平,蹬腿與同側臂要上下、相對,蹬腳時,腳尖回勾,力達腳跟。
③蹬腳與分掌側舉協調一致,蹬腳時要意念到手,落腳時要呼氣下沉,起腿時鬆身沉氣,以助穩定。
④進步是以腳跟先落地,退步則以前腳掌先落地,需注意的是左右腳之間的橫向間隔距離,身體重心在轉換中的'穩定。
⑤腿法有蹬腳、分腳、拍腳、踹腳、震腳、擺蓮腳等,各種腿法均要求支撐腿穩定,身體正直,不可以前挺後弓,膝關節不要僵硬。練習拍腿時不可低頭彎腰,做擺蓮腿時,注意身體不左右歪斜搖擺。
⑥練習中務必注意安全,謹防肌肉和筋骨扭傷。
⑦當練到腰腿有力了,蹬出的腿相對高了,站立的腿穩固了,腰板正直了,右蹬腿(或左右踢腿)的動作就會改善多了。
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