健美操是融體操、音樂、舞蹈於一體的追求人體健康與美的運動項目，下面是YJBYS小編爲大家搜索整理的辦公室適用的健身操，主要針對痛部、頸部、肩部以及大腿部和臂部肌肉，不用花費太多的時間，希望對您有所幫助。
聳聳肩，解除肩部緊張
在敲擊電腦鍵盤時，不知不覺你的肩部和頸部承受不了許多的壓力，造成肌肉緊張難以放鬆。聳肩練習是一項針對肩部十分有效的放鬆、促進血液循環的練習。
方法：坐在椅子上或站立，向雙耳方向提肩，盡最大可能向上提到自己的極限。保持1～2秒，然後自然放下雙肩，重複動作8～10次。
上背部伸展，放鬆上背部
在電腦前駝背弓身總是造成上背部肌肉緊張，尤其是在我們用肩部頂着電話聽筒講電話或者長時間使用鼠標時。
方法：坐在椅子上或站立，雙臂儘量向前伸展，旋轉手掌使雙手掌心相對，雙臂交叉使掌心可以相互對抗，收腹，背部拱起。保持頭頸部放鬆。保持姿勢10～30秒。也可以手指相互交叉握在一起練習。
椅子扭轉，輕鬆擺脫腰痠背痛
長時間坐在椅子上，時間長了也會影響我們下背部的肌肉，腰部痠痛往往是明顯的徵兆。
方法：坐在椅子上，雙腳平放在地面上，收腹，輕柔地將上半身轉向右側，用雙手扶住椅子邊緣幫助伸展到位。伸展的幅度以你自己感覺舒適的體位爲限，保持背部挺直，臀部不要離開椅子。保持動作10～30秒。然後換方向進行同樣的.練習。
上半身伸展，變身挺拔坐姿
這項練習幫助你伸展背部、體側以及手臂的肌肉。因爲即使自己已經非常注重自己的坐姿了，仍然發現自己會不知不覺中變成彎腰駝背的形象。
方法：坐在椅子或站立，手指相互交叉握在一起，向天花板方向伸展。當向上伸展時，深呼吸，直至身體不能再向上伸展爲止。然後呼氣，打開雙手，手臂繞身體側後方向回到體側。重複動作8～10組。
臀部肌伸展，輕鬆下半身
坐得太久下半身一樣會傷害，尤其是臀部肌肉和大腳前側肌肉。當我們坐在椅子上時，臀屈肌一直處於緊張狀態。每天伸展這個部位肌肉幾次，可以緩解這種緊張的感覺。
方法：站在椅子後方，左腳後退一步，做一個不完整的弓箭步姿勢。屈膝向下壓臀肌肉，下壓幅度以你能感受到右臀屈肌伸展爲準。保持動作10～30秒。換方向重複動作。
前臂伸展，靈活手腕
長時間敲擊電腦鍵盤，讓我們的前臂肌肉同樣受到肌肉勞損的困擾。做這個動作幫助自己放鬆前臂肌肉，使手腕靈活。
方法：坐在椅子上或者站立，向前伸直右臂，放下手腕使得手指可以指地面。用左手朝着自己身體的方向輕拉右手手指，感受右前臂的伸展。保持動作10～30秒，換方向重複同樣動作。
頸部伸展，緩解肩部肌肉
頸部肌肉緊張可導致頭疼和上背部緊張。盯着電腦屏幕時，很多人的頭頸會不由自主向前探，這樣的姿勢會對頸部肌肉造成額外的負擔。，
方法：坐在椅子上，雙臂自然下垂，右手抓住右側椅沿，輕輕地將頭向身體左側傾斜，感受右側頸部和肩部肌肉的伸展。保持動作10～30秒。然後換方向重複動作。
坐式臀肌伸展，舒展臀部
方法：取坐姿位，將右腳踝放在左膝上，身體保持挺拔的坐姿。將身體輕輕向前壓，上半身向前傾時保持背部平直，直至你感覺到右側大腿和臀部肌肉的伸展。你也可以下壓右膝來強化伸展。保持動作10～30秒。換方向重複動作。
大腳內側肌肉伸展
在女士們看來，這可不是一個優雅的動作。但它對於大腿內側、臀部和腹股溝處的肌肉緊張緩解的確有效，同時還可以幫你趕走背部的緊張。
方法;取坐姿位，雙腳大幅分開，腳趾向外，上身向前傾以使得雙肘支撐在大腿上。背部保持平直，收腹。身體輕輕向前傾，雙肘也藉着這個壓力向外側推兩側大腿，直到你感覺到兩側大腿內側肌肉的伸展。保持動作10～30秒。
