跨欄跑是一項速度快,對運動員的技術性要求很強的短跑運動,其實質是跑欄。跨欄跑的最大特點是在高速跑進當中越過一定數量的障礙,因此,必須通過對運動員的平跑速度和專項技術進行科學、系統的訓練,才能達到較高的運動水平。下面,小編爲大家提供跨欄的練習方法,希望能幫助到大家!
擺動腿過欄模仿練習(鞭打練習)
擺動腿前擺高擡積極下壓小腿前伸着地,以學習動腿模仿和過欄的動作。
原地起跨腿提拉過欄練習
學習掌握起跨腿的過欄技術,提高髖關節的.柔韌性和靈活性。
放鬆跑過欄
以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作,以掌握正確的過欄技術。
起跑6~8步過第一欄
學習起跑上第一欄及跨欄技術。
起跑過3~5個欄
強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。
跨欄坐
坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作,以初步建立過欄時手、腿配合的技術概念,發展柔韌性。
攻擺練習
模仿跨欄步上欄動作的練習,以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿屈膝前擺高擡技術,提高積極攻欄意識。
縮短欄距跨欄跑
提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。
重複跨欄跑
起跑過8~10個欄的重複訓練,訓練全過程技術和節奏。
跨欄步模仿練習
在走步中模仿兩腿的過欄動作,以強化過欄時上、下肢協調配合的完整技術。
欄側攻擺和提拉過欄練習
在走步中從欄側完成過欄動作。
欄間節奏跑模仿過欄練習
初步建立三步過欄和跑欄的概念。
擺動腿過欄
學習擺動腿的攻欄,鞭拉過欄技術。