下文的健身動作是爲了那些無法在器械環境下鍛鍊的頸椎間盤突出患者設計的，可以很有效的代替器械實現在生活和工作過程的'鍛鍊，小編希望藉此可以幫助大家早日實現頸椎的康復。
第1節：金獅搖頭
預備姿勢：兩腿分立，兩手叉腰。動作：
頭頸放鬆，緩慢做大幅度環轉運動，依順時針和逆時針方向交替進行。各6—8次。
第2節：回頭望月
預備姿勢：兩腿分立，兩臂自然下垂。
動作：①兩腿微屈，上體前傾45°並向右後旋轉，頭隨旋轉向後上方作望月狀，左手上舉置頭後，右手置背後;
②還原成預備姿勢;③一④同①一②，但方向相反。左、右各重複6—8次。
第3節：與項爭力
預備姿勢：兩肘屈曲，兩手十指交叉置於頭後，兩腿分立。
動作：①頭用力後仰，兩手同時給頭一定的阻力;②還原成預備姿勢。重複12—16次。
第4節：前伸探海
預備姿勢：兩腿分立，兩手叉腰。動作：
①頭頸前伸並轉向左下方，兩眼向前下視，似向海底窺探狀;②還原成預備姿勢;③一④同①一②，但方向向右。左、右交替，重複6—8次。
第5節：託天按地
預備姿勢：兩腿並立，兩臂自然下垂。
動作：①右肘屈曲，手掌心向上提起，再翻掌向上托出，伸直手臂，左手臂微屈，左手用力下按，頭同時後仰，向上看天;
②還原成預備姿勢;③一④同①一②，但左、右手交換。左、右交替，重複6—8次。
第6節：伸頸拔背
預備姿勢：兩腿分立，兩手叉腰。動作：
①頭頂部向上伸，如頭頂球狀，每次持續3—5秒;
②還原成預備姿勢。重複12一16次。
