健美訓練與力量舉不同,力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負重,而健美訓練的真正意義在於肌肉的疲勞程度,負重雖然重要,但更重要的是在訓練中感受肌肉的伸展和擠壓,在每兩個動作之間不應停頓過久,最多是兩秒,否則只會給肌肉喘息的機會,然而達不到訓練的目的。下面是小編爲大家分享2017健美基本要領有哪些，歡迎大家閱讀瀏覽。
第一:堅持基本訓練
用最簡單直接的大重量自由負重來訓練大塊頭,千萬不要忽略基本動作,如硬拉等複合動作對肌肉的生長是最好的,在每一次訓練應該把最有效的複合動作放在最前面,做完大重量的複合動作之後,再用孤立動作或器械來完善肌肉,使其達到深度力歇
第二:蛋白質
不要限制蛋白質的攝入量,蛋白攝入量越多,肌肉就長得越快,一般健美標準蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質,爲了更好促進肌肉的生長,應該把蛋白質的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克
第三:碳水化合物
碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物,但過多攝入碳水化合物會增加身體的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的攝入量,一般健美標準的攝入量是每磅體重至少需2克碳水化合物以上,所以有必要把攝入量增加到每磅體重攝入2.5---3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只會把消化不了的食物變爲脂肪,最好的安排就是在訓練日把碳水保持在3克左右,特別是訓練強度比較大的時候,這個量是必須的,如果是在訓練小肌羣或者休息日的時候,可以把碳水稍微減少,但也不可以少於2,5克,低過這個攝入量的話很難發揮肌肉的全部生長潛力.
第四:必修課
應該爲每一個肌肉部位準備一項槓鈴練習,如果缺少大負重的槓鈴訓練的話,肌肉體積和力量勢必下降,只有使用大負荷訓練才能使肌肉不斷的生長和進步.
第五:圍度
無論如果都要把肌肉體積和發達程度放在第一位,在還沒練就超級發達的肌肉之前,沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱,因爲這樣做會減慢肌肉的發展,如果肌肉已經有了理想的體積和圍度之後,再來修復肌肉的線條和勻稱程度,肌肉大小纔是重點.
第六:標準的姿勢保持正確的訓練姿勢
無論是力量舉或者是健美訓練,保持最標準的動作纔是最重要的,特別是在做力量舉的時候,就算負荷再大,難度越高,也要保證高質量的訓練動作,幅度要夠大,但絕不能借力,把負荷都施加在鍛鍊的目標上,不然的話,只會提高受傷的危險性.
第七:在進行健美訓練的時候,負荷並不是最重要
健美訓練與力量舉不同,力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負重,而健美訓練的.真正意義在於肌肉的疲勞程度,負重雖然重要,但更重要的是在訓練中感受肌肉的伸展和擠壓,在每兩個動作之間不應停頓過久,最多是兩秒,否則只會給肌肉喘息的機會,然而達不到訓練的目的.
第八:次數效果
需要了解各種次數產生訓練效果,用不同的次數來進行訓練就會產生不同的效果,1---5之間的鍛鍊次數主要是發展肌肉的整體力量,這種次數只適合大重量的自由負重訓練,如臥推,深蹲,硬拉等等.雖然對肌肉力量的發展極好,但也有他的不足之處,就是如果使用這種訓練手段對肌肉的體積並不明顯,真正發展肌肉的標準次數是8---12和6---8之間,這兩種鍛鍊次數對肌肉的發展是最好的,但對肌肉的力量沒有1---5次之間的訓練來得快,15次以上的訓練次數主要是改善肌肉的線條,增加肌肉的分離度,但對肌肉體積和力量作用極小,對於初學者來說不應該採用這種訓練法,因爲初學者在剛進行健美訓練的時候體積較小,應該把肌肉體積達到一定的程度之後再進行線條訓練.
第九:組間休息
需要了解各種訓練次數鍛鍊的組間休息時間,如果運用不當的話,訓練效果必定大打折扣.1---5之間的大負重訓練的休息時間不應過短,因爲現在主要目的是推起更大的重量而不是對肌肉的刺激程度,所以不必當心在組間休息過長,只要能推起更大的重量就可以了,這就叫做力量舉,雖然說可以休息得更久,但必須把休息時間控制在3分鐘之內,如果休息得太久的話,會導致體溫下降,這意味着大大增加受傷的危險性,健美訓練的組間休息必須控制在1---1.5分之內,如果多於這個時間的話,肌肉就會得不到深度的刺激,因爲我各人認爲應該不斷給訓練區有強烈的刺激和肌肉的燃燒感,因爲這個時候主要是發展肌肉的體積並且讓他達到深度力歇,如果可以的話,還可以休息得更少,一般對於複合動作來說可以休息得更長,組間休息可以達到1.5分鐘,因爲複合動作的消耗非常大,所以恢復得更慢,所以可以比孤立動作休息得更多,但千萬不要多於1.5分鐘,而對於孤立動作來說主要是在最後使肌肉完全疲勞,所以不能讓他休息得過久,但爲了保持中等次數,所以每組有1分鐘的休息時間就足夠了.如果你採用每一組的次數都在15次以上的訓練方案的話,應該把休息時間大大的減少,因爲這時候主要是鍛鍊肌肉的耐力和線條,所有每組之間有半分鐘的休息時間就已經足夠了,不然就不能達到鍛鍊的目的.
