楊氏太極拳步法口訣

楊氏太極拳的步法極有特色，較之別派太極拳有三點獨特的練法。下面小編爲大家整理了楊氏太極拳步法口訣，希望能幫到大家！

①欲轉先沉。班侯太極拳老架特點“鬆圓勻順整”，較之其他支系更突出“順”字，處處虛腿轉，更符合人體運行，練之不會有腿疼、膝蓋疼等弊病。碾腳轉身需鬆沉下氣不可向上聳起，坐實鬆透，立身中正，得中定的勁勢統領全局，以身帶手，以腰爲主宰的整體運動形態。

太極拳主張虛則靈、靈則變，太極陰陽學說有“陰中寓陽，陽中寓陰”之說，在太極拳中則表現爲“實中寓虛，虛中寓實”。實中無虛謂之僵，虛中無實謂之浮，處處有虛實，太極拳中把分清虛實看做第一要義，足見其重要性。

②進退步收於中而發於中，腳收至支撐腿內側，再由此邁出，水平面是圓弧垂直面也是圓弧，如此腳的運行軌跡則成球面。進退有序，腳踏中門而入既沉穩又有力，便於破壞敵方的重心。被譽爲“腳踏中門奪他位，就是神仙也難當”。

③點起點落，邁步如貓行。乾淨利落絕不拖泥帶水，地面不允許有絲毫的拖拉痕跡，神似貓行輕柔矯健悄無聲息。太極拳邁步如貓行，形意拳上步如犁地，八卦拳行步如趟泥，這是三大內功拳的步法特點，雖然提法不同形各有異，其本質卻是一樣的，都要求含意而行，不允許空起空落。

我們認真地觀察不難發現，貓的步履中含有“粘”勁，運動起來很有章法，足起離地輕柔矯捷，足落着地沉實穩健，絕無“刨地”或“跳坑”之嫌，無論快慢始終保持點起點落的特點，把貓步起落運行的特點人格化可以用兩句話概括：起如藕斷絲連意綿綿，落如親吻嬰孩情切切。太極拳汲取了貓步的內涵象形取義而爲之。

在練楊氏太極拳中如何實現邁步如貓行呢？我們要保持立身中正的姿勢，通體放鬆，具備足夠的腿部力量，這是實現步法輕起輕落的前提條件。邁步強調以腰胯帶動腿的運行，兩腿的虛實務必要分清，虛中輕含意念隨心所欲，實中暗蓄鬆柔收放自如，上下相隨協調一致。

上步時充分注意：

①鬆腰開胯圓襠，臀下落拉長腰椎促使脊柱上拔實現虛靈頂勁，支撐腿的膝蓋要適當的外展務必與腳尖保持同向；

②前腳向外碾轉時胯一定要充分外展，相當於打開前進的門戶，身體重心逐步過渡到承重腿；

③收後腿的力源於腰胯的提攜，腳收回邁出的運行軌跡很清晰地成球面狀；

④以前腳尖爲引導探索着邁出，大有“如履薄冰”之感，腳跟輕輕踏出點住地，腳尖自然上翹，勢子不停後腿向前蹬力，前腳由腳跟、腳掌、腳趾依次着地踩實形成弓步，務必引導節節貫穿的運勁方式，前小腿儘量垂直地面不宜前傾，膝蓋微微向後用力不宜向前拱力，這是養護膝蓋和技擊的需要。在邁步過程中身體要儘可能地保持同一高度，全部動作都要在連綿不斷中勻速運行，充分體現出輕靈的境界。

練楊氏太極拳最容易犯的毛病是“上步腳蹬”和“落地砸坑”。這是病態腿法。之所以說是病態，原因在於落地的一瞬間是失控狀態，違背了立身中正支撐八面的原則。

1.預備勢

混沌未開太極前，攝得真精頂內煎。

提神頂勁精神注，平腕墜肘勢自然。

2.起勢

沉氣舉手腕須平，黏纏雙臂肩宜鬆。

按下鬆腹歸元候，吐盡濁氣清氣生。

3.攬雀尾-左掤勢

初運鴻濛陰陽現，起落開合太極圈。

轉身左掤出左步，右採橫掤任自然。

4.攬雀尾-右掤勢

架禦敵手須用掤，意欲黏回勿近胸。

最忌板滯與偏抗，活潑全在轉腰功。

5.攬雀尾-捋勢

順取肘腕捋勿空，不抗不匾見真功。

本有捨己從人意，原爲引人從己行。

6.攬雀尾-擠勢

捋式變擠順手纏，得機發勁莫遲延。

預防敵拳又鑽來，變成雙掌推向前。

7.攬雀尾-按勢

擠若落空變按柔，自是從人無他求。

伸腰攻步爲助勢，左按腕節右按肘。

8.攬雀尾-總訣

太極拳法妙無窮，掤捋擠按雀尾生。

掤式勁點在兩臂，捋式勁點在掌中。

擠式勁點在小臂，按式勁點在腰攻。

欲知此中玄妙處，勤練推手功乃成。

9.單鞭

追魂鋼鞭當甩胸，左像箭來右似弓。

近得身來勁變挒，靠肘掤按任君行。

10.提手上勢

遇敵撲來胸前吼，左截右斷掀彼肘。

順引合出擠肘靠，伸腰發力敵便走。

11.白鶴亮翅

白鶴展翅立雞羣，左採右挒掤敵力分。

敞開門戶引敵進，開中寓合須用心。

12.摟膝拗步

起肩過胯膝外摟，肘外須防敵暗手。

連環接打斜中找，掌按側肋並肩頭。

13.手揮琵琶

雙手如抱一琵琶，折肘剪腕用不差。

裏外圈兒由我劃，左挒右採破擒拿。

14.搬攔捶

太極五捶此爲先，搬攔左右顧盼間。

護中反打進步捶，化後即打非等閒。

15.如封似閉

揚掌格肘十字封，花開合手閉含攻。

推按順防剎不住，哼哈之間腰腿功。

16.十字手

扣腳即寓襠中擊，轉身掤開敵兩臂。

纏拿裹封開合手，相機變化莫遲疑。

17.抱虎歸山

十字手開採挒上，抱虎全憑力臂長。

盼前顧後摟按打，趁勢捋擠也難防。

18.肘底看捶

左掤右粘護中打，捶居肘下葉底花。

纏託折迭掌劈面，肘底相機破擒拿。

19.左右倒攆猴

輕靈撤步似水流，引而後發倒卷肱。

走化閃戰扳挽勁，驚走猴王佛心留。

20.斜飛勢

右腕被捉本無妨，翻掌下沉即消殃。

左採右挒抖然出，側身騰出亦飛揚。

21.海底針

倘逢敵手鉗右腕，引敵進身墜千斤。

右拿左壓採挽勁，僕前跌後俯仰功。

22.扇通背

右臂滾提托架功，背連雙臂勁貫通。

噫噓一口丹田氣，勁點原在腰際衝。

23.撇身捶

橫截敵臂閃正中，左掌防頭伸可攻。

翻拳壓帶莫丟勁，掌推敵肘展無空。

24.雲手

掤捋採挒擠按推，全憑腰脊圓轉隨。

雲到敵人雙肘後，銅牆鐵柱一齊推。

25.高探馬

左帶右探濟陰陽，撲面鎖喉此勢良。

轉手高攀馬頭擰，舒肩拔臂收腹腔。

26.左右分腳

上步半捋化敵空，採腕掀肘護我胸。

重心放低宜沉氣，分腳踢出勢須平。

27.轉身左蹬腳

忽覺背後敵來攻，轉身消打眼要明。

先合後開意中定，手攔腳蹬着腰功。

28.進步栽捶

栽捶原爲打下盤，左手大摟要當先。

進步拳追敵難躲，總擊敵腹腰腿間。

29.右蹬腳

右拳被擒急繞纏，化開敵手握敵腕。

掠上取下雙分手，出腳踹肋成自然。

30.打虎勢

猛虎撲來勢雖兇，採挒巨臂敵勢空。

急轉腰胯翻拳打，左右披身伏虎精。

31.雙峯貫耳

遇敵推按休着慌，手疊敵臂壓彼掌。

向外掤架上右步，力貫雙拳取太陽。

32.左蹬腳

敵逼左側近身前，我忽退步右轉圈。

分手格握身蓄勢，左蹬右踹步連環。

33.野馬分鬃

斜單鞭後此勢連，先採後挒左右環。

弓步助勢攻腋下，肩靠肘打逼近旋。

34.玉女穿梭

轉身順掤拗手擊，雙臂斜穿肘後齊。

旋肘搖化走內勁，貼身滾擠莫相離。

35.下勢

下勢避敵轉腰胯，手似採蝶下尋花。

逆收順採皆由我，退進自如用不差。

36.金雞獨立

順勢跟進蟄龍現，擎掌託肘敵臂彎。

下跺腳背勿輕用，提膝休撞下丹田。

37. 白蛇吐信

轉身白蛇吐信烈，一撇二撲三穿擊。

叉喉取瞳任爾爲，吞吐插穿敵膽裂。

38.高探馬帶穿掌

右手探馬以高強，誰料左手以穿掌。

胸前護肘靠右手，左腳跟進又難防。

39.上步七星

上步七星變無窮，看似防守實寓攻。

遠打近靠中出肘，前踢旁踹膝上衝。

40.退步跨虎

上壓下踢來勢歡，退步閃戰莫遲緩。

圓轉兩臂任開合，粘連黏隨穩如盤。

41.轉身擺蓮

前封后打近腿功，勢如旋風平地生。

採捋敵臂粘纏勁，連環橫掃銼敵鋒。

42.彎弓射虎

敵進雙拳打我胸，右提左拂似挽弓。

緊貼敵臂回勁放，當頭炮加左拳衝。

43.收勢

太極無始亦無終，陰陽相濟奇妙生。

走即粘來粘即走，攻變守來守變攻。

知己知彼無不勝，熟着熟勁見神明。

任他鼎力來勢猛，引進入空智勝勇。

一、心往無處想

太極之心有四項，一用心(含感知、記憶、想象、思維等)，二專心(含精心、耐心等)，三胸前十字中心，四心臟。前兩項帶主觀性，後二項是客觀存在，當然主客觀不可絕然分開。

本文重點談用心與專心。練太極拳時總是強調靜心、淨心，佛門的修煉家也爲我們提供了極爲寶貴的經驗。安頓其心、降伏其心、心無所住、清靜於心，修煉太極拳的過程中清淨須貫穿始終，修煉者須時時關注。

學習楊式太極，關鍵就是讓自己心靜下來，不要被外界事物所影響。

舍此別無他法。心往無處去想，即想之不想，可達清淨境界。此所謂心如止水一波不起，心如古井萬念俱無。在這個過程裏，練太極拳者可以通過動作套路以一念代萬念以至無念。

動作套路之念隨練習的熟練而趨於自動化與自然化，反覆訓練即可自悟自覺而達無處之想之境。

二、意在似中用

所謂“似”，即若有若無，隱隱約約，恍兮惚兮，如醉如夢。太極拳的用意有無窮的奧祕，煉意是真假太極拳的分水嶺，煉意的狀態又是太極拳水平的標尺。但如用意太過(或執著)，必干擾心神的安閒，造成神思的散亂與動作的僵拙。

集中注意力，在練習楊式太極拳過程中控制好自己的'意念。

用意的關鍵在於陰面用意，即陰用。何爲陰用?陰引陽行，負陰抱陽。前人認爲用意分陰陽，有意用意屬陽，無意用意屬陰。用意的目的是引氣，氣也分陰陽，外氣屬陽，內氣屬陰，內氣中的元氣是陰中之陰。

無意用意與內氣自然和合成氣球，或體前、體周或手中，形成催發身形與手勢變化之趨勢，驅動並促使外形的變化。用李可染大師談繪畫技藝的訣語，此謂之“淡”。淡者，恬淡，清淡，似與不似又何其似。

三、拳在水中打

此“水”非水，是一種意境。“拳在水中打”即畫弧走圈、舉手投足、轉胯動腰中，似乎行進在水中，在水的阻力下運作。這是從外部來着眼的。從內觀之，水分有色之水與無色之水。有色之水有紅、黃、紫諸色，以紅爲主，血液是其主要形式。

無色之水是身體內部分泌滲出的體液，如汗液、淚水、口水之類。有色之水靠循經走脈遍佈全身，主要通道是血管。而汗液、淚水、口水則除依靠血管運行外，還依賴肌肉、骨骼、臟腑的空隙與網絡組織(包括經絡)的營運與潤化。

尿液、汗水、痰液等污水的通暢與排出不可復返，於人體有利;而口水的潤化則不可排，排則有害。習拳者在外關注水情景中運作，在內關注口水的潤化，拳品會自然提升。

拳要打出漂浮感、沉重感，要巧妙利用地心引力，動作的正反扭環、沉涌漂沒會顯現水浪波盪，自然而然就有了乾坤自在手中轉、人體處處皆太極的感覺，便可逐步將拳打到每個細胞中、每絲肌內裏，深入到每個毛孔乃至每滴骨髓中。

如果練拳時有拳在“水”中打的情景呈現，拳趣必妙不可言，拳效必出乎意外。

四、法在虛中行

修煉太極拳有八萬四千之法門，最高的境界是實現不法之法。但這一境界不是一次性、飛躍式達到的，必須分三步過渡。筆者現以“白骨觀想”爲法門求得“周身輕靈頂頭懸”爲例加以說明。所謂“白骨觀想”，指運拳者假想自己的身體如一副骨架，沒有血肉，沒有衣着，沒有五臟六腑，全身上下輕飄飄、虛靈靈、白森森。

在此種意境中行拳，身心必定兩輕靈，頭不懸而懸，最後達到的深層境界應該是輕盈虛靈如一紙、一葉、一影而已。在這個過程中有三個步驟：

1.實法階段。先須紮紮實實進行觀想訓練，一塊一塊骨頭進行觀想，意念在褫退肌肉後白骨顯現，其操運過程中心法顯得十分重要。

2.半實靠虛及虛實互轉階段。從預備式始，便有白骨森森的觀想與感覺，然而運拳中這種感覺則時有時無、時斷時續、時顯時隱，白骨感漸漸茫然、渺然、不真切。這個階段需要經過稍長時間，隨練拳深入上述感覺會向虛靈空無轉化。

3.虛法階段。白骨不再存在，什麼都沒有了，運拳時輕靈靈、光閃閃、柔軟軟、鬆活活。此時，也只有在此時，纔可能出現孫祿堂先生描繪的太極境界：道本自然一氣遊，空空靜靜最難求。筆者冒昧添上兩句：心在無處拳似“水”，意在似中法還虛。