導語：拉筋鍛鍊法是一種簡單易學的保健鍛鍊方式，那麼練武術如何拉筋呢?一起來學習下吧：
“拉筋”鍛鍊對場地的要求不是很高，下面是兩個比較簡單的“拉筋”鍛鍊方法：
第一個是“掌託天門”：兩腳開立，足尖着地，足跟提起;雙手上舉高過頭頂，掌心向上，兩中指相距3釐米;沉肩曲肘，仰頭，目觀掌背。舌舐上顎，鼻息調勻。吸氣時，兩手用暗勁盡力上託，兩腿同時用力下蹬;呼氣時，全身放鬆，兩掌向前下翻。收勢時，兩掌變拳，拳背向前，上肢用力將兩拳緩緩收至腰部，拳心向上，腳跟着地。反覆8-20次。
第二個方法是利用自家的門框，雙手上舉，扶住兩邊門框，儘量伸展雙臂;一腳在前，站弓步，另一腳在後，腿儘量伸直;身體正好與門框平行，頭直立，雙目向前平視，以此姿勢站立3分鐘，再換一條腿站弓步，也是3分鐘。
需要注意的是，有高血壓、心臟病、骨質疏鬆症、長期體弱者、大病初癒者等，一定要遵醫囑，不可擅做此類鍛鍊，以免適得其反。
一、臥位拉筋法
這是療效最全面、使用最安全的拉筋法，須躺在特製的拉筋凳上實施。
1、在拉筋凳插杆的一側坐下，臀部儘量靠外沿，慢慢躺下;
2、將一條腿放在杆子伸直，腳底與杆垂直，移動身體，使臀部緊貼杆子;用一條可粘布或帶將上舉之腿綁在杆子上，捆綁位置以膝蓋上方大腿處爲佳;
3、另一條腿膝蓋彎曲向下，儘量使勁讓腳着地，可用5～30公斤的沙袋綁住小腿，或用其他重物加壓;腳掌着地後，腿應盡力往上舉之腿的內側方向併攏(向內);請注意，此腿越向內併攏難度越大，向外形成外八字則容易。正確的姿勢是兩腿併攏，用力方向一上一下相反，如此才能拉開膝後、大腿內側和腹股溝的經絡。
4、雙手舉起，儘量向後延伸，將胳膊平放在拉筋凳上;
5、如此躺着拉10～40分鐘，再換一條腿拉10～40分鐘，方法相同。
6、爲加強療效，若後舉之手和臂不能貼凳，可舉一重物加壓。
7、如沒有綁腿布和沙袋，可讓人壓住兩條腿和胳膊，但須循序漸進，不可一上來就大力拉筋。
8、拉筋效果可看面部表情，表情越痛苦則療效越好。當然，痛須在患者可忍受的限度內。
若暫時沒有拉筋凳，可用簡易辦法替代拉筋凳：
1、將兩張平坦無扶手的椅子平行擺在帶角的牆邊或門框一側;
2、坐在椅邊上，臀部儘量移至椅邊;
3、仰臥椅上，右腿伸直倚在牆壁或門框上;左腿屈膝落地，腳掌儘量觸及地面，雙手舉起，向後平放在椅上，做10～40分鐘。因無法用綁腿，須有人幫忙按住上舉之腿纔有效;
4、將椅子移至門框的另一側，再依上述方法，左右腳轉換，再拉10～40分鐘、
(此法的缺點是：躺在椅子上不像躺在拉筋凳上那麼平整、舒適，也不太安全;上舉之腿沒法綁住，椅子的高度、規格也不同，所以拉筋質量不高。有些人在家拉筋很久不見效，後改用拉筋凳後，療效就顯著提高。)
此法功效：
1、直接、間接打通全身所有經絡，包括足三陰三陽經、手三陰三陽經及任督二脈，因此也可直接、間接治療疾病。經絡通則祛病、排毒。增強免疫力及性功能;
2、治療各類痛症療效立竿見影，如膽痛、肝痛、頸椎痛、腰背痛。胯痛、腿痛、膝痛、腳痛、頭痛、痛經等等;
3、治療各類慢性病和疑難雜症療效顯著，如高血壓、心臟病、前列腺炎(攝護腺)、糖尿病、肝病、腎病、脾胃病、皮膚病、痔瘡、便祕、中風後遺症等等;
4、美容減肥、增高作用顯著，如減肥、塑身、祛斑、祛皺、祛痘、增高等等，中年人和青少年都有增高效果;老年人增高更爲明顯，因爲他們既有筋縮，又有駝背現象;
5、此法究竟可治療多少種病有效目前還不可限量。以上這些治療有效的病種都是廣大讀者自己在實踐中發現總結出來的.。
二、蹲式拉筋法
這是最古老的自然拉筋法，其拉筋的部位之多甚至超過了臥位拉筋法。
此法操作簡單，就是在地上蹭5～40分鐘，動作如同蹲坑拉屎一樣，故稱“拉屎拉筋法”。名雖粗俗，但便於記憶、想像和回味。蹲坑拉屎其實也是在拉筋，拉屎一次也是拉筋一次，鍛鍊身體自然而然，可以說“鍛鍊如同拉屎一樣自然”，可隨時隨地開練。
兩腳分開蹲下容易，適合初學者;可慢慢增加難度，將雙腳併攏，下蹲到底，雙手抱腿、埋頭，效果會更好，這便是道家所稱的“嬰兒抱”，人在孃胎裏就這樣。如果脫鞋下蹲難度更大，療效也會更好。
人們從前蹲在地上吃飯、聊天、開會也是這個拉筋動作，很多老電影都有這類鏡頭。可惜隨着中國人的西化，連上廁所的方式也西化了。坐式馬桶的出現，使蹲坑拉屎成爲多數城市人的集體回憶。坐式馬桶看似舒服，卻剝奪了人自然拉筋的機會，而且也不衛生。難怪現在患腰腿痛和下蹲困難的人羣劇增，原因之一便是大家丟掉了蹲着拉屎兼拉筋的傳統。所以我鄭重建議建築部門和房地產公司，趕緊恢復蹲式廁所。舉手之勞便積德行善，還降低成本數百億，節省開支何止千萬億?
如果沒有蹲坑廁所，沒事就原地蹲上幾分鐘到半小時，權當拉筋了，不亦樂乎?另外，建議大家開會、吃飯時別坐着，領導帶頭下蹲，既可拉筋治病，又可提高開會。吃飯效率，因爲蹭的時間一長，發言者肯定自動縮短時間，吃飯時間縮短則肯定少吃，能脾胃也是大補。
此法功效：
1、拉筋的範圍廣、部位多，幾乎將臥位拉筋拉不到或拉不徹底的筋都可拉開，比如腳跟、腳踝、小腿肚、膝蓋、胯部、骶髂、尾椎、腰部、胸部、肩部、頸部的筋縮，此法與臥位拉筋是極好的互補方法，可打通全身主要經絡，促進氣血循環和大小腸蠕動，是典型的“地毯式轟炸”療法。
2、對絕大部分已知疾病都有幫助，如高血壓、心臟病、糖尿病、婦科病、男科病、便祕、痔瘡、腸胃炎、各種腰腿痛、各種關節炎等等。
3、對亞健康者是很好的養生、保健和康復方法。
三、立位拉筋法
1、找到一個合適的門框，雙手上舉扶住兩邊門框，儘量向上伸展開雙臂;
2、兩腳一前一後站成弓步，前腿彎膝，後腿伸直，腳跟須着地;
3、身體正好與門框平行，頭直立，兩眼向前平視;
4、以此姿勢站立5～8分鐘;再換一條腿站弓步，也站立5～8分鐘。
此法功效：
可拉通肩胛部、肩周圍、背部、腿部及其相關部位的經絡。主要用於治療肩頸痛、肩周炎、背痛、乳腺病、甲亢、肺部疾病等，能拉開小腿後部的膀胱經也很有利。
四、臥位橫位拉筋法
1、人躺在牀上或地上，由人按住一條腿，將另一條腿水平向外拉開，拉到患者可以忍受痛苦的極限，停住3～30分鐘。拉完一條腿再拉另一條腿。
2、也可仰臥在牀上，臀部和雙腿貼牆，雙腳朝上儘量分開，如同英文大寫字母Y，拉3～30分鐘。
此法功效：
1、此法可用於配合臥位拉筋，如果臥位拉筋後腰背、骶骨仍有餘痛，即適用此法。
2、與橫位拉筋法一樣，強化疏通了肝脾胃三條經絡，所以功效也與橫位拉筋法類似，對相關疾病都有療效。
五、頸部拉筋法
面朝上平躺於牀或凳上，將頭伸到牀沿或凳沿外，雙手也儘量向後伸展，讓頭部的重量牽引頭部下垂5～8分鐘;如頸椎下方胸椎部分延伸牀外，則對治療胸椎及心、肺等相關臟腑也有效。
此法功效：
此法主要用於治療各種頸椎、肩背、胸椎相關疾病，如頸椎強直、駝背、胸悶、頭痛、頭暈、心血管疾病、乳腺增生、甲狀腺、哮喘、肩周炎等等。
六、睡覺拉筋法
睡覺拉筋法也叫“睡覺正骨法”，就是睡硬板牀，或較硬的牀墊，而且最好不用枕頭，這等於給頸椎及整個脊椎拉筋正骨。睡覺時仰臥、平躺、側躺皆可。因平時工作時頭部長時間趨於前下方不動，導致頸椎疼痛不適，此法正好反其道而行之，是一種柔和的拉筋法，且療效明顯。長期用枕頭睡覺的人可能剛開始會不太適應，過幾天就慢慢適應了。
許多人拉筋或正骨後當場療效很好，但不久後又退步甚至恢復原狀，原因之一是習慣沒改，比如回家仍然坐沙發、睡軟牀。本來榻和席是中國傳統用品，傳統的坐法是席地而坐、睡榻或席，可惜此等中華好傳統已經失傳，中國人現在要找睡的榻或席都說不出名字，只能說日語的“榻榻米”，而日本和韓國卻無意中成了中國傳統的避難所。
有人抱怨睡硬牀身體硌得痛，其實這正好說明硬板在爲你拉筋正骨，因爲硬板不會遷就骨節的錯位、塌陷、彎曲，而是自然、自動與人的體重對抗，拉直並梳理骨頭。
睡覺拉筋法的好處：首先是安全自然，不假外力。拉筋在睡覺時便自然而然地發生，拉筋力量來自人的體重。長期睡硬板牀，輕度錯位可自己解決;其次，此法拉筋容易診斷病竈，凡是感覺疼痛之處，大體就是病竈所在。中國古代傢俱爲何做得方方正正，原來就是爲了讓人坐正、坐直好拉筋。長期縮在沙發和軟牀上看電視、聊天，就易駝背塌腰、腰膝痠軟、骨歪筋硬，堵塞經絡而致病。佛家對打坐、修禪的第一要求也是要“坐正”，同樣是爲了骨正筋柔，打通經絡。
如果家裏沒有硬板牀，可以打地鋪睡覺。睡覺是人接地氣的時候，睡在地上更容易接地氣，所以睡在一層地上比睡在樓上更好。一言以蔽之，睡硬牀、睡地板、坐硬凳，就是在拉筋和正骨。
關於拉筋的時間、強度及注意事項
1、 拉筋的時間和強度
拉筋時間和強度沒有絕對標準，因爲人的體質、年齡、病況不同。時間和強度是相對而言的，病人。年長者不可能一次拉到標準姿勢，即上舉腿直立而下放腿腳跟觸地。但這並不重要，重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、脹感，這種感覺越強，則療效越好，否則拉筋就無效或低效。
大量臨牀實踐證明，拉筋時間超過20分鐘療效更好，一次拉20分鐘比分兩次各拉10分鐘好，而且治療的病種更多。有的人剛躺上拉筋凳就已經疼痛難忍，說明病情嚴重。這種人須堅持循序漸進，慢慢加時和加壓。對於經常練瑜伽和舞蹈的人，拉筋10分鐘很容易，但如果將每條腿的拉筋時間延長到30～40分鐘，同樣也會出現麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各種現象，這都是“氣衝病竈”的好現象，說明治療有效，應繼續拉筋並配合拍打。
我媽媽70多歲了，曾患高血壓、心臟病、腎病、腰腿痛、白內障等多種疾病，服降壓藥、心臟病藥等多種藥物20多年，現在她一顆藥也不吃了，每天堅持每條腿拉筋30分鐘以上，拍打兩個小時以上，所有指標都正常。而我媽媽是個幾十年的西醫，可見她的思想轉變絕非一蹴而就。
需要強調的是，拉筋時間並非輕鬆的拉筋時間，而是拉筋強度足以令人感覺痛、麻、酸、脹之後計算的時間。不痛不癢地拉很長時間也沒用。有的人雖然躺在拉筋凳或椅子上，但稍有痛麻感就把腿彎曲了，以便感覺舒服，這樣拉筋當然沒有效果。根據一些美容院女老闆的經驗，臥位拉筋法配合呼吸，將雙手儘量向後伸展，對乳房下垂、肥胖的女性有明顯效果。因爲仰臥拉筋改變了重力對乳房下垂的作用方向。
對於打坐、禪修之人，拉筋除了治療腰腿痛有效，還可以讓人打坐時單盤腿、雙盤腿更加容易。南懷瑾先生的弟子從我的《醫行天下》中發現了拉筋的種種奇效，便向南先生彙報，於是拉筋法便很快在“太湖講堂”推廣開來。可惜那時我書上還沒有寫拍打的內容，否則相信拍打也會一併傳開去了。
目前已經有越來越多的醫院、美容院、寺院、道觀、禪修中心和養生館在推廣拍打拉筋方法。
2、 如何循序漸進拉筋?
拉筋的時間可從短到長，強度可以從小到大，因人而異，以個人身體能承受的最大限度爲標準。
3、拉筋時可能會出現那些身體反應?
第一類反應：
痛、麻、酸、脹、癢、犯困(打呵欠)，這是拉筋拍打自療過程中會產生的自然現象，中醫稱之爲“氣衝病竈”，即人的正氣被調動和啓動後，正與邪氣相持和搏鬥時在人體出現的生理反應，這是一種信號，告訴人們淤堵的經絡正在被打通。
第二類反應：
紅斑、紅疹、水泡、頭暈、頭痛、噯氣(打嗝)、噁心、吐濃痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等，都是更劇烈的氣衝病竈反應，也是排毒反應，出現這些症狀，應乘勝追擊，繼續拉筋和拍打。身體經過內在的清洗和排毒後，會逐漸恢復正常，越來越健康。即使病情有好轉後，還應繼續拉筋拍打，並作爲日常保健功課，但拉筋拍打的時間與強度可以適度減低。
4、拉筋的注意事項
(1)、拉筋時應避免室外風寒，在室內要避免直接面對着電扇或空調。拉筋時人體放鬆，毛孔洞開，所以切忌露膝、露腰。尤其在空調盛行的地方，最好穿長袖衣褲保暖，否則關節受寒，反而添病;拉筋時出汗是好事，不必刻意降溫排汗。
(2)、 因年齡和病況不同，拉筋時間、強度無統一標準。但總原則是：想病好得快，你就多拉、重拉、長時間拍;想病好得慢，就少拉、輕拉、短時間拉;想病別好，你就別拉!對於練瑜伽、舞蹈或筋很柔的人，每條腿可拉筋30～50分鐘以上。
(3)、臥位拉筋腳着地困難的人，膝腿可稍向外撇，以減輕痛苦，但着地後應盡力向上舉之腿內並，直到兩腿完全併攏，不能向外形成外八字。
(4)、高血壓、心臟病、體弱重病患者和老人，拉筋時一定會痛，忍受疼痛時心跳會加快、血壓升高，這都是氣衝病竈的正常現象，說明治療有效，但不宜操之過急，要循序漸進，拉筋時間可從短到長，強度可從小到大，因人而異，沒有絕對標準。可放一小枕頭將頭稍稍擡高，以避免血衝腦部。
(5)、如在拉筋時發現患者手腳發麻、冰涼、臉色變青、出冷汗，西醫稱之爲“過度換氣症候羣”。處理辦法是：用紙袋或者塑料袋罩住口鼻，形成封閉系統，約五分鐘後症狀會自動消失並恢復正常。
(6).婦女在經期、經前和經後都可以拉筋，經痛患者在經期拉筋會更有效。
(7)、拉筋時最好配合拍打，療效更好。尤其拉筋困難或不便的人，隨時拍打關節、雙手、雙腳可緩解拉筋的痛苦。
