導語：這是目前所知的減脂不減塊的最有效方法，它能使你在保證肌肉增長的前提下有效地減少體脂。你最好像一日三餐那樣嚴格按下列祕訣做。
祕訣一：減少夜間碳水化合物攝入量
負重訓練需要來自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜間，特別是晚上八點鐘之後攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因爲身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個原因是晚間攝人碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪儲備。
祕訣二：妥善安排有氧訓練
有氧訓練有助於減肥(減肥食品)，但練得太多會妨礙健康(健康食品)，影響肌肉增長和新陳代謝。建議你每週只作三次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因爲你沒有吃東西，身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。此外，把你的無氧負重訓練控制在三十分鐘以內，用高強度訓練，以利消耗更多的碳水化合物。
祕訣三：稍微多吃點纖維素(纖維素食品)
適量攝人纖維素有助於減少脂肪。因爲纖維素可阻礙碳水化合物消化(消化食品)吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。而減少胰島素釋放量有利於防止發胖，因爲高胰島素是細胞儲存脂肪的信號。
祕訣四：吃魚
吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因爲魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪)。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸(氨基酸食品)進入肌肉，還有助於維護谷酰胺的儲備。每週吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。
祕訣五：每天練兩次
負重訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點。每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。
祕訣六：循環安排高熱量和低熱量攝人
減少熱量攝入有利於減少體脂，但同時也會減少肌肉。用這個辦法可以防止此弊端。在連續三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天裏，可服用一些輔助營養補充劑(如支鏈氨基酸和麻黃)來預防肌肉受到破壞，這裏有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如，從300克減到150克，三天後增加到390克。
祕訣七：合理分配碳水化合物攝取量
的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這裏就有一個好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝入30%(90克)，剩下的'120克平均分配到其餘四餐中去。這是因爲，早晨起來和訓練後身體把熱量儲存爲脂肪的機會最小。此時血糖(血糖食品)和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於“恢復”工作。
祕訣八：低脂飲食
導致體脂增加的三個主要原因是：攝人熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝人碳水化合物。如果前面的八個祕訣都沒有達到預期效果，那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食的脂肪量。對健美運動(運動食品)員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(蛋白質食品)，如雞蛋清、魚和高蛋白粉(蛋白粉食品)。6-7天后，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸--肌肉增長的必需物質之一。
