會考體育注意事項

（一）參加體育考試應穿着運動裝、運動鞋，但鞋底不得有鐵釘、膠釘或塑料釘。

（二）參加體育考試，考試前應做充分的準備活動，考試後應做好整理活動。

（三）考生要認真遵守考場紀律和考試規則。尊重並服從引導員、考務員的指揮和判定。

（四）考試成績當場公佈，考生對考試成績有疑問，應立即向引導提出，以便及時查詢。

（五）女生經期及生病受傷的考生，應及時辦理緩考手續，並按區縣考務辦公室安排的時間參加緩考。

（六）因傷病不能按規定參加考試的學生和殘疾學生應在考試前按有關規定辦理免考手續

（七）考生（和家長）要注意考生考試前的身體狀況，保證考生不帶病、不帶傷參加考試。

（八）體育考試是一次性考試，沒有補考。三個項目都考完的考生，不能再申請參加緩考。

（九）考生對考務工作有意見，應通過學校向區縣或市體育考試領導小組申述。

（十）現場體育考試考場爲封閉考場，無專門證件、未經批准不能進入考場。

會考體育將繼續全部使用電子測試設備進行測試，在測試過程當中，學校、體育老師和學生需要注意的事項如下：

第一、各學校在測試現場報名時，在檢錄處需要辦理的手續爲：

1、攜帶本學校參加測試的考生的紙質分組信息一份，並加蓋學校公章。

2、臨時傷病考生的紙質電子報名信息一份並加蓋公章，男、女生分開打印。

第二 、考生測試時需攜帶考生准考證和考生信息條形碼，並將條形碼粘貼於准考證背面。 各學校負責學生條形碼的粘貼工作，各學校在粘貼條形碼時務必確保考生的准考證和條形碼的信息一致，並要求考生妥善保護好條形碼。檢錄時，各學校男生一組、女生一組交叉檢錄。檢錄時每名學生會發一張ic卡，ic卡會記錄每項成績，所以一定叮囑考生在考試過程中一定攜帶好自己的准考證和ic卡。檢錄完成後每一組將有一名裁判帶領考生入場，直至本組考生完成所有的考試。各學校一定強調考生進入考場後按組內序號進行考試，並在考場內遵守紀律，服從裁判，保持安靜。

第三、立定跳遠測試需要注意的事項：

1、重點強調：每名考生就兩次機會，如果兩次犯規以最低分6分記。

2、考生準備活動一定要在跳毯外做，比如脫外套、繫鞋帶、擦鞋底等；

3、考生進入起跳區後，不能在裏面隨意走動，更不能走出跳毯，考生一定聽語音提示（語音提示爲：第一次試跳、開始。第二次試跳、開始），每次試跳聽到“開始”的提示音後再跳；

4、起跳前目測雙腳腳尖與起跳線的距離，雙腳腳跟輕輕擡起去測量最合適的起跳距離，起跳前看是否會提示“嘀嘀”的報警聲，如聽到報警聲後自動退回不算犯規，如果已經提示犯規還跳的話，以犯規計算，另外起跳前的向上預擺一次即可，不要過多，要慢些，腳下不要亂動，習慣二次屈膝的同學不要小跳，防止腳觸線或二次起跳造成犯規

5、一次跳遠完成後，徑直向前走出立定跳遠測試儀（完成跳遠後如果站立不穩，可以在立定跳遠測試儀上向前撲出或從側面跳出），切忌回頭看本次跳遠成績。第二次試跳前做好呼吸的調整，及時恢復體能，不急於馬上起跳，但是要控制好時間，以免造成試跳超時，浪費考試機會。

6、起跳前觀察立定跳遠測試儀的光滑程度，站位時儘量錯開立定跳遠測試儀光滑區域。

7、第一次試跳滿分後，可以不進行第二次試跳。

第四、實心球測試需要注意的事項：

1、每人兩次機會，如果兩次犯規以最低分6分記。

2、考生準備活動一定要在投擲區外做，比如脫外套、繫鞋帶、擦鞋底和手等；

3、排隊時可在原地做實心球的徒手動作，注意出手速度和出手角度

4、考生進入投擲區後，一定聽語音提示後再投（語音提示爲：第一次試投、開始。第二次試投、開始），每次試投聽到“開始”的提示音後再投，因爲實心球測試儀有防助跑功能。投球過程要原地雙手頭上擲出實心球，不要單手，球在體側，換腳等犯規動作的出現

5、投完之後往後退出測試區，等待第二次測試聲音的提示。

6、試投前觀察持球姿勢是否正確，想一下發力順序和自己易犯的錯誤，另外需要注意實心球上是否有污垢和汗液，如果有請及時清理，防止脫手。

7、在投擲區站位時，注意觀察前腳與投擲線的距離（建議10公分）

8、投球后的並腿動作，切忌後腿收的幅度過大，以免踩到投擲線，造成犯規。

9、第一次試投滿分後，可以不進行第二次試投。

第五、長跑起點注意事項：

1、每組考生一定按1到20的組內順序排好隊。

2、每名考生會發一個與考生ic卡信息相對應的芯片，現場的裁判會提示考生如何攜帶。

3、沒有人工發令，只有語音發令（各就位、槍響聲），聽到槍響後起跑。

4、跑步前注意把鞋帶繫好，如果間歇時間過長，可以做2組20-30米的加速跑，如果沒有機會，可以在原地做高擡腿（15-20次/組 2組），提高肌肉興奮性。跑步過程中注意體能合理分配，沒有足夠實力的同學採取跟隨跑的戰略。搶道注意安全，如果遇到摔倒情況記得爬起來繼續跑或馬上找監考老師申請緩考。

5、以女生800米爲例，起跑後的前100米用全力的85%強佔有利位置，以後採取勻速跑，注意大步幅和呼吸的節奏的控制。400-600米的階段出現渾身乏力，此時爲極點出現，採用深呼吸，及時調整，最好有一個心理暗示。最後一個彎道開始逐漸加速，最後一個直道拼盡全力，記住衝過終點再減速。

第六、終點注意事項，考生測試完成後芯片一定交回並拿好自己的IC卡，按組內順序排好隊到成績公示出。

第七、成績公示處注意事項：

1、考生一定按1到20的組內順序排好隊。

2、每名考生在大屏幕上認真核對自己的成績。

3、覈對無誤後，以組爲單位打印成績單。

4、每所學校測試完成後將以學校爲單位打印成績單兩份，學校一份、市教育局一份。

第八、各學校的考試時間會及時通知大家。

第九、如遇到惡劣天氣導致不能正常測試，考試將順延。教育局會及時通知各有關學校。

第十、考前飲食

體育考試，需要充沛的體力。建議考生，考試前一週以高碳水化合物（高糖）飲食爲主，增加身體糖原的儲備，從而增加體能和抗疲勞能力，天氣變暖，少吃辛辣冷硬不易消化的食物，以免患腸胃疾病，影響考試。建議多吃一些應季水果，補充各種營養素、維生素及礦物質，還能有效防止上火。一般膳食裏蔬菜每天保持300克—400克，水果每天保持100克—200克。蔬菜水果中，綠色和橙黃色是最佳食物，可以多食用。考試當天，早飯別吃太多，最好以易消化高熱量食物爲主，如蛋糕、消化餅乾等。飲水以高糖水爲主，如葡萄糖飲料等，牛奶、碳酸飲料和巧克力等高脂不易消化食物別吃，以免增加身體負擔。考試期間可備些高糖飲料或自配10%濃度的葡萄糖水。

第十一、心理準備、着裝及準備活動

1、心理準備 在體育考試中，每一個項目測試結束，考生就會立刻知道自己的成績。有些考生在一項考試中發揮欠佳，往往會產生消極心理，影響到下一項目考試的發揮。還有一些考生會在考前出現緊張焦慮的情緒，同樣會影響發揮。還有考生在體育考試前會出現尿頻、出汗、心跳加快的反應，這是人體正常的生理反應，緊張可以讓人積極調動全身能量的釋放。但是如果過度緊張會導致技術動作的變形，力量發揮不出，最終造成發揮失利。這種症狀的出現除了與壓力太大有關外，也與學生尤其是女學生平時參加體育鍛煉的時間較少或心理素質不夠穩定有很大關係。爲了避免這種情況的出現，家長在考前可對孩子進行心理疏導，減輕考生考前的思想壓力，可採取心理暗示法來排除干擾，建立積極的心理定向，以良好的心態去參加每一項考試。考生也可以找學校心理老師、同學、班主任、體育老師傾訴，緩解心理壓力。另外考前一天不要洗澡，泡腳也時間短點，保持肌肉緊張興奮，如果下午考試，午睡不要超過半個小時。

2、着裝 考生需要穿運動鞋（禁止穿釘鞋）運動服參加考試。建議穿短褲、短袖（儘量短，而切要貼身），不要穿籃球服，籃球鞋。運動鞋穿防滑性強，輕便些，鞋底不要太厚，尤其是氣墊鞋氣墊不要太高。另外不要穿新鞋新襪（襪子要穿棉襪），防止出汗後較滑，不容易發力。

3、準備活動 做好準備活動有益發揮最好成績和防止受傷。熱身在考前30分鐘做，可以慢跑600米—1000米，身體微微出汗即可，然後做做徒手操，以活動關節爲主，順序依次爲頸部、肩部、腰部、膝關節、踝關節、腕關節。拉伸一下韌帶，弓箭步、側壓腿、坐姿體前屈，也可以根據自己身體條件拉伸不同位置。每項考前做一些專項的準備活動，如立定跳遠的大小腿的肌肉拉伸和完整的立定跳遠動作練習。實心球的肩部柔韌性和徒手的完整動作練習。考試每項間隔注意保暖，及時穿外套。考試中間如果遇到緊張，可以採用拍打上下肢肌肉，做深呼吸等減壓，以平常心對待考試。

一、實心球測試流程

1、測試者按照順序在測試點前排隊等候。

2、聽候監考員指令逐個分頭刷卡錄入信息測試，進入指定測試區

3、測試者站在起擲線後，兩腳前後或左右開立，身體面對投擲方向，雙手舉球至頭上方稍後仰做好準備，在聽到機器下發開始指令後，原地用力把球投向前方。

4、每人最多投擲三次，取成績最好的一次計入成績。如果第一次投擲超過滿分線，後兩次可以不再投擲。

5、測試三次完成後在此寫卡並打印成績該項測試結束。

注意事項

1）測試者需要原地投擲，不得助跑。實心球必須需要從頭頂上方投出。

2）如兩腳前後開立投擲，當實心球出手的同時，後腳可向前邁出一步，但不能邁過犯規線或踩線，邁過犯規線或踩線時，此次成績無效，需要重測。

會考體育即將拉開帷幕，很多學生對考試過程產生過多的緊張和迷茫，如何能幫助學生調整心態，輕鬆應考是很多家長和老師共同面對的問話題。昨日，記者採訪了煙臺九中體育教研組組長王東老師。作爲芝罘區運動會優秀田徑運動教練員和排球賽優秀裁判員，王老師指導的畢業班體育成績在全區各中學中排名第一，他所訓練的校運動隊在芝罘區田徑運動會上獲得團體總分第一名的好成績。王老師提醒考生，考前一週切忌高強度訓練，應以恢復體能爲主。

考試當天早飯別吃太多

體育考試，需要充沛的體力。王老師建議考生，考試前一週以高碳水化合物（高糖）飲食爲主，增加身體糖原的儲備，從而增加體能和抗疲勞能力。

多吃一些應季水果，補充各種營養素、維生素及礦物質，還能有效防止上火。一般膳食裏蔬菜每天保持300克—400克，水果每天保持100克—200克。蔬菜水果中，綠色和橙黃色是最佳食物，可以多食用。考試當天，早飯別吃太多，最好以易消化高熱量食物爲主，如蛋糕、消化餅乾等。飲水以高糖水爲主，如葡萄糖飲料等，牛奶、碳酸飲料和巧克力等高脂不易消化食物別吃，以免增加身體負擔。考試期間可備些高糖飲料或自配10%濃度的葡萄糖水。

現在起注意恢復體能

關於考前訓練，王老師建議考生在考前一週主要以恢復體能爲主，跑的項目可以再上兩次強度，運動量不宜過大。跳躍項目可以做一些強度比較大的腿部力量，同時注重動作技術的提高。

考試前三天，應簡單地做些象徵性的練習，主要以技術爲主。不能因爲自己的訓練成績沒有達到預期的效果，依舊還進行大運動量高強度的訓練，如果這樣，大量體內能量消耗，不能得到良好的恢復，勢必對考試產生不良影響。這個時段的'訓練應該積極地投入到考試的狀態，每天的訓練時間最好安排在考試的時間，讓機體產生條件反射，在考試期間產生興奮性。

尿頻出汗無需恐慌

人的心理和生理從安靜到運動狀態，需要一個準備適應的過程，所以準備活動尤爲重要。

王老師說：“作爲熱身，可以慢跑600米—1000米，身體微微出汗即可。”然後做做徒手操，以活動關節爲主，順序依次爲頸部、肩部、腰部、膝關節、踝關節、腕關節。拉伸一下韌帶，弓箭步、側壓腿、坐姿體前屈，也可以根據自己身體條件拉伸不同位置。

在體育考試中，每一個項目測試結束，考生就會立刻知道自己的成績。有些考生在一項考試中發揮欠佳，往往會產生消極心理，影響到下一項目考試的發揮。還有一些考生會在考前出現緊張焦慮的情緒，同樣會影響發揮。還有考生在體育考試前會出現尿頻、出汗、心跳加快的反應，王老師表示，這是人體正常的生理反應，緊張可以讓人積極調動全身能量的釋放。但是如果過度緊張會導致技術動作的變形，力量發揮不出，最終造成發揮失利。這種症狀的出現除了與壓力太大有關外，也與學生尤其是女學生平時參加體育鍛煉的時間較少或心理素質不夠穩定有很大關係。王老師表示，爲了避免這種情況的出現，家長在考前可對孩子進行心理疏導，減輕考生考前的思想壓力，可採取心理暗示法來排除干擾，建立積極的心理定向，以良好的心態去參加每一項考試。

長跑最後一圈要盡全力

體育會考的最後一項測試都是“女生800米”或“男生1000米”測試項目，這是考生最頭疼的一個項目。不同學生應根據自己長跑特性制定合理的跟跑策略。在第一圈起跑之後，立即使自己處於合理的排位順序，調整呼吸與步伐，緊盯前一名學生。在最後一圈衝刺時，則應用盡全身氣力，衝過終點兩米以上，以防未到終點就放慢速度，導致影響最終成績。

考試當天要輕裝上陣，王老師提醒考生，做好吃、穿準備。鞋子應兼顧舒適和防滑，帶好充足的水。飲食上注意簡單，切忌空腹和飽腹。要對考試的各項內容和順序做到心中有底，在有多次機會的項目中要先求穩再搏臨場發揮好成績。

1、除特殊情況可要求在淺水區泳道參考，其他均隨機安排泳道參考。

2、二位考生一個泳道，錯時出發。

3、每人考一次，以游完100米距離所用時間計爲本次成績。

4、考生須着合體游泳衣、褲，泳姿不限。

5、考生入池後身體任何部分觸池壁並處於靜止狀態時，當聽到“開始”信號後(同時計時)出發。

6、遊進中，考生不得使用或穿戴任何有利於其速度、浮力的器具(如手、腳蹼等，但可戴護目鏡、泳帽)，須在規定的泳道中划水行進，途中不得停頓(不得腳踩池底或手扶池壁、泳道線等)，否則視爲犯規，成績無效。

7、轉身時，允許考生使用身體任何部位觸及池壁或水下轉身後，用腳蹬池壁，連續遊進。

8、到達終點時，可用身體任何部分觸池壁，成績以考生身體任何部分一經觸壁即停表記錄的時間計取。

一、服裝：

1、學生儘量穿背心與短褲，在測試時身上不要戴任何與考試無關的東西，衣服上的徽章和口袋裏的鑰匙等硬質物品要取出輕裝上陣。

2、襪子應選純棉質地的運動襪，一爲充分吸收汗液，二爲能使腳掌與鞋子結合緊密，便於發力。

3、最好選用薄底寬紋運動鞋、一定要繫好鞋帶。

二、飲食方面：

1、需多喝水

每天要保證1500ml－20xxml的攝入量，充足的水分可確保血液循環順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應，切忌以喝飲料代替喝水。飲水也有講究，一般要少量多次飲水，不要等口渴了纔去飲水。

在測試前不要大量的喝水，可在各個測試項目前後象徵性地喝一口水，潤潤喉，放鬆心情。

2、需多吃果蔬

考前天氣比較熱，人容易上火，多吃水果不僅能補充各種營養素、維生素及礦物質，還能有效防止上火。一般膳食裏蔬菜每天保持300克－400克，水果每天保持100克－200克。蔬菜水果中，綠色和橙黃色是最佳食物，可以多食用。

3、需少食多餐，少食、多餐不僅有助於減輕考生緊張與疲勞，還能降低厭食。

4、測試前兩、三天開始少量多次喝紅糖水。這對於女生800米與男生1000米的最後衝刺，有着非常好的作用。

5、考試當天早上起來不要吃太多東西，以易消化高熱量食物爲主，如蛋糕、消化餅乾等。

三、作息方面

早睡早起，每天晚上10：30必須上牀睡覺，早上6：30起牀。中午要保障40分鐘的睡眠時間。保持良好的體力。

四、考前做足準備活動

考生考試前要做足準備活動，將肢體舒展開。只有當身體發熱和興奮了，才易從靜止狀態進入運動狀態。考前準備活動可通過慢跑、徒手操、拉伸練習、活動性遊戲等內容進行熱身，充分活動身體各部分的關節、肌肉和韌帶。此外，會考網提醒考生還應結合鍛鍊項目的特點，從活動部位、活動方式等方面做一些準備練習。如快速跑前進行小步跑、高擡腿跑和後蹬跑;跳躍前多進行肩、腰、膝、踝關節的活動;投擲前進行拉肩、挺身後仰練習等。

五、考試時：

1、不同體育測試項目進行前，學生都應做相應準備活動。這樣既可以放鬆身體各個關節，也可以配合深呼吸，放鬆心情，穩定情緒。

2、做“跳繩”的準備活動時，可以用力彈跳幾次，使自身興奮起來，以便在測試時具備更強的爆發力。

3、“立定跳遠”項目測試前，不應該猛力試跳，浪費體力；可以象徵性的重複一下跳躍動作，作爲真正測試前的放鬆方式。

4、體育會考的最後一項測試都是“女生800米”或“男生1000米”測試項目，不同學生根據自己長跑特性制訂合理的跟跑策略。在第一圈起跑之後，立即使自己處於合理的排位順序，調整呼吸與步伐，緊盯前一名學生。在最後一圈衝刺時，則應用盡全身氣力，衝過終點兩米以上，以防未到終點就放慢速度，導致影響最終成績。

最後這幾天，同學們要根據自身狀況進行輕微的體育鍛煉，以練習技術動作爲主，不宜過於疲勞，要避免受傷。

高老師，畢業於北京體育大學研究生院體育教育訓練學專業，從事中國小體育工作，曾連續多年在海淀區現場督考國中生升學體育，對會考體育有系統的理論知識和多年的實踐經驗，對青少年學生身體素質訓練有一套自成體系的方法。

1、會考體育之前在飲食方面應該注意哪些問題？

高老師：要在考試前1-2個小時進行飲食，飲食的類別上側重於易消化吸收的食物，備好充足的水，不要擔心因爲飲食體力不支的現象，所有考試是在一個單元日考完(大概1個小時)，切忌空腹與飽腹。切忌遠離激素。功能性飲料是在運動中或者運動後，不建議引用。(白開水放點食用鹽就挺好)，運動功能性飲料對成績沒有任何的幫助，往年很多人走進“紅牛飲料”誤區，其實心理上的激勵大於實際意義。

2、遇到感冒如何應對？

高老師：感冒會影響1000米或800米考試，防患的意義重大，如果感冒了要做足長時間的準備活動，重度感冒建議申請延緩考試。

3、怎樣選擇適合自己又比較好通過的項目？

高老師：籃球折返運球與1000/800米是必考項目。投擲實心球與引體向上(男)、仰臥起坐(女)要根據學生的具體情況而定。選擇時分爲體能與技能 2個方面問題。體能上身體絕對力量佔優的選擇實心球項目爲好(體重稍大)，身體相對力量佔優者易選擇引體向上與仰臥起坐。

會考體育項目的選擇是在考試前一個月進行上繳確認。根據孩子的具體情況來選擇。可供選擇的項目都是屬於力量性項目。如果孩子兩者(男生：實心球與引體向上；女生：實心球與仰臥起坐)成績旗鼓相當，選擇出現困難時就要看哪個項目的短時間上升空間大。實心球屬於技能主導類體能型項目，短時間的成績上升空間大，前提是孩子具備一定的力量基礎。

4、什麼時候開始學習籃球比較好？往年百分之多少的學生能達到籃球項目的滿分？

高老師：學習籃球當然時間越長越好，這主要是培養“球感”。考試中主要測試學生的運球能力(體前連續變向與快速推進球的能力)。籃球運球也是屬於技能主導類，在短時間內能大幅度提高的項目。根據往年考試，20xx年前，滿分率在70%以上。20xx年7月進行新的標準以後，籃球項目男生滿分成績幾乎爲零，女生滿分率在15%左右。今年新標準中籃球標準出現了“同降”現象，預計滿分率會有大幅度提高，有希望男女生共同突破30%。

5、孩子身體胖，目前上七年級，從現在開始堅持跑步，會考體育能過關嗎？

高老師：20xx年七年級年級新入學的孩子趕上了過程性考覈，10分的分值至關重要。訓練學理論上來講，人體除去速度與靈敏(神經類型、肌肉類型)之外，遺傳度依次爲耐力、力量、協調、平衡、柔韌等。除去神經類型、肌肉類型遺傳度高的項目外，其它的項目可塑性很高。終結性評價中的1000/800米、實心球、引體向上、仰臥起坐、籃球運球。孩子的基礎差點應該長遠規劃，早做準備。20xx年新評分標準有點偏向於整體的“正態分佈曲線”，但是畢竟是達標性考試，只要刻苦努力、方法得當、持之以恆，滿分沒有問題。

6、是不是真的有快速提高成績的捷徑和方法？

高老師：對於任何的體育項目都不可能有捷徑，必須艱苦訓練。但是會考的項目及學生羣體決定了有快速提高成績的捷徑和方法。一則是項目本身有一定的技巧性，二則學生的身體沒有經過系統訓練，稍微加強訓練就會提高。

7、在繁重的學習中，怎麼樣才能處理好學習和體育訓練之間的關係？

高老師：繁重的學習中，訓練應該是能促進學習的。可以在運動場緩解心理壓力、消除大腦疲勞等。但千萬避免“臨時抱佛腳”的現象，要循序漸進進行訓練，把目標量化在每個階段，持之以恆。要是考前盲目大運動量和不切實際的惡補反倒會帶來身體疲勞、心理壓力大甚至會運動損傷。結果事與願違、適得其反。

8、考試之前和當天有沒有什麼需要注意的事項。

a、考試當天要輕裝上陣，沒有心理包袱。

b、備好合適的鞋子與服裝。(鞋子應兼顧籃球防滑與跑步時的舒適)

c、(帶好充足的水，飲食上注意簡單，切忌空腹和飽腹。

d、現場做好充分的準備活動，每一項前要保持身體的興奮度。

e、對考試的各項內容和順序做到心中有底，在有多次機會的項目中要先求穩再搏臨場發揮好成績。

9、我們是個女孩子，胳膊沒什麼力量，投擲項目較困難，請問高老師怎樣能快速提高臂力。

高老師：首先，很多人認爲胳膊力氣大就能投得遠。其實胳膊力氣大不等於投得遠。投擲實心球不僅僅是“力氣活”。打個比喻就比較好理解，在所所有運動項目中，立定跳遠是比較接近拋擲實心球的運動，只不過前者把自己作爲“物體”扔出去，後者扔的是實心球，同屬於“拋物線”運動。所以，投擲實心球是全身的協調用力。

那麼實心球如何才能擲的遠？是如何發力的呢？投擲項目的基本運動特點都比較相似，以下肢力量爲發源點，以髖關節爲紐帶，經軀幹最終通過腕指關節把力量傳遞到實心球上。所以，簡單臂部力氣大不是投遠的關鍵。

要儘量加長實心球在手中運行的距離，使球獲得較大的預先速度，同時使更多的肌肉羣參加最後拋擲球的工作。

一、增加工作距離

二、適宜的出手角度及出手時機

三、儘可能加大出手速度

那麼，這樣就簡單了，與孩子溝通讓他們明白了這些道理，然後研究如何做到這三點，學會正確的動作技術，在短期內就會有個大幅度提高。然後再通過努力增強各部位的肌肉力量，一定能將實心球擲得越來越遠。

其次，力量的訓練要遵循先上肢後下肢、最後腰腹的順序原則。

再者，力量必須遵循“超負荷”原則，要使力量不斷增強，必須不斷增加練習時使用器械的重量。

最後，練習實心球時所採用的動作一般有：胸前提拉、飛鳥練習、反身支撐起、持重物半蹲等。