這14條金律是前人總結出來的，並持續到今一直是個不變的事實。
1. 大重量、低次數：通常用RM的概念表示某個負荷量能連續做的最多次數。
研究表明：6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數：每個動作都做6～8組充分刺激肌肉，一直做到肌肉飽和爲止。
3. 長位移：無論是臥推、還是啞鈴彎舉，都要把啞鈴放得儘量低、舉得儘量高，充分拉伸肌肉。快速地通過“鎖定”狀態，並在接近“鎖定”狀態位置進行頂峯收縮。
4. 慢速度：充分刺激肌肉。
5. 高密度：兩組之間休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
6. 念動一致：主觀地使意念和動作一致起來，練哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纖維參於鍛鍊。
7. 頂峯收縮：動作中當肌肉收縮至最緊張的位置，保持一下這種狀態幾秒，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
8. 持續緊張：健身動作中始終保持肌肉的持續緊張，不要讓它鬆弛(避免“鎖定”狀態)，總是達到力竭。
9. 組間放鬆：一組動作結束後都要進行伸展放鬆-有利於增加肌肉的血流量和排除沉積在肌肉裏的`廢物，加快肌肉的恢復。
10.多練大肌羣：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌羣，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人爲了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，多數人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裏要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作
11.訓練後補充營養：訓練後的30～90分鐘裏補充蛋白質效果最佳。
12.肌肉恢復時間：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。
13.寧輕勿假：動作的正確性是至關重要的。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，達不到訓練效果甚至導致肌肉拉傷。
14. 堅持不懈直到成功：一個人只要強烈地堅持不懈地追求，他就能達到目的。
