課目：體能訓練
目的：通過訓練，增強受訓者的速度、力量、耐力、靈敏等素質，爲以後 的軍事訓練下堅實的基礎。
內容：
一、體能訓練常識
二、練習部分
三、練習分類
四、常見訓練傷的自我處理
方法：理論講解、動作練習、考覈驗收
時間：X小時
地點：體能訓練場
要求：
1、認真聽講，好好體會動作要領
2、嚴格遵守訓練場紀律
作 業 進 程
作業準備 X分鐘
1、清點人數，整理着裝
2、宣佈作業
3、器材保障
作業實施……………………………………………………………X分鐘
第一個內容：體能訓練常識
現代高技術局部戰爭的範例己經證明，軍人的體能素質是構成單兵戰鬥力的重要組成部分，體能就是戰鬥力。下面我就向大家介紹一下體能訓練常識。體能訓練常識的內容很多，這裏主要介紹準備活動與整理活動。
(一) 準備活動
準備活動又稱“熱身運動”，是預防訓練傷病的最重要、最有效的措施之
一。它分爲全身性準備活動和局部性準備活動。
全身性準備活動，一般以動力性全身整體活動爲主，主要內容包括：跑步(慢跑、高擡腿跑、變速跑等)、跳躍(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、體育遊戲、練習性球類活動。
請看示範：慢跑、高擡腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。
局部性準備活動，是預防肌肉、韌帶、關節損傷的關鍵環節之一，一般以靜力性牽拉和動力性練習爲主。主要內容包括：轉動關節(如轉腰、膝、揉踝等)、動力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續後扳腿)等。
請看示範：轉腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續後扳腿。
(二) 整理活動
整理活動又稱“放鬆運動”，是指劇烈訓練後進行的.系統調整活動。這是 取得良好訓練效果、預防訓練疾病最重要、最有效的措施之一。
整理活動以慢跑、調理呼吸、按摩放鬆肌肉爲主。按摩手法包括：抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應與血液、淋巴液流動方向一致。
請看示範: 抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉。
第二個內容：練習的基本方法
這裏我主要介紹幾種大家常見的訓練方法。
一、 上肢練習
1、俯臥撐
（一）理論提示
俯臥撐是提高上肢伸肌和軀幹肌肉力量，鍛鍊上肢的推撐力量和胸大肌力量。
（二）講解示範
動作：左(右)腳向前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側着地(兩手距離
約與肩同寬)，左(右)腳後撤伸直，兩腳並齊成俯撐，做兩臂屈伸動作。屈臂時兩肘內合，伸臂時兩臂挺直，身體保持平直。請看示範。
（三）動作練習
(1)手倒立控時間練習；(2)俯撐爬行練習；(3)腳墊高的俯臥撐練習；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習。請看示範。
2、引體向上
（一） 理論提示
引體向上是鍛鍊懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌羣肌力量。
（二）講解示範
動作：兩腳跟提起，兩膝分開成半蹲，兩臂自然後擺起跳，雙手正握抓槓成直臂懸垂；兩手用力屈臂拉槓使身體向上，下頜過槓後還原成懸垂；再拉槓做第二次、第三次引體；完成後，跳下落地，恢復成立正姿勢。
（三）動作練習
輔助練習方法：(1)助力引體向上；(2)負重引體向上；(3)站立位提拉槓鈴、啞鈴或沙袋；(4)站立位手持小槓鈴和啞鈴的彎舉練習。
二、 腿、腰、腹肌的練習
1、單腿深蹲起立
（一） 理論提示
單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。
（二） 講解示範
動作：左(右)腿向前擡起，身體重心落於右(左)腿，上體稍向前傾，右(左) 腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小於90度，左(右)腳不得觸地，然後，用力伸直右(左)腿，成單腿站立姿勢。依此反覆動作。請看示範。
2、仰臥起坐
（一） 理論提示
仰臥起坐是提高腹肌力量，增強腰背部肌力和柔韌性。
（二） 講解示範
動作：平仰臥於地面，五指交叉於枕部，起坐時，腹部用力，含胸縮頭，使上體擡起成屈體坐，然後，上體後倒還原成預備姿勢。反覆做。請看示範。
3、立位體前屈
（一） 理論提示
立位體前屈是提高腰部及腿部後側肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性，增強腿、腰部關節的柔韌性。
（二） 講解示範
動作：直立，兩臂上舉並隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍後移，兩手同時觸地。請看示範。
三、 跑步
1、100米跑
（一） 理論提示
100米跑是提高速度素質，改善心肺功能，發展反應能力，協調能力和快速出擊的作戰能力。
1、起跑，可採取蹲踞式或站立式，其過程包括“各就位”、“預備”、鳴槍三個階段。採用蹲踞式起跑時，聽到“各就位”的口令，兩手撐地，成蹲踞式；聽到“預備”的口令，從容地擡起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽到槍響 、哨音或口令，兩臂屈肘離地快速有力擺動，兩腿用力伸蹬，使身體向前上方衝出，前腳掌着地迅速跑出。請看示範。
2、途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅要大，兩臂自然用力擺動，加大腿的前擺幅度，加快步速。請看示範。
3、終點跑：在離終點15—20米處，儘量保持上體前傾，距離終點2-3米處上體急速前傾，撞壓終點線。請看示範。
2、3000米跑
（一） 理論提示
3000米跑是提高耐力素質，培養吃苦耐勞、堅韌不拔的品質。
（二） 講解示範
動作：儘量做到放鬆自然，步幅均勻，用前腳掌或前腳掌外側先着地；上體正直或稍向前傾，兩臂前後自然擺動；採用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距終點400米左右時，應盡全力進行衝刺跑，一直跑過終點。在此不做體現。
第三個內容：練習分類
體能訓練又稱素質訓練，主要是以身體練習爲基本手段，以增強人的體質，促進人的全面發展，豐富社會文化生活和促進精神文明建設爲目的的一種有意識、有組織的活動。體能訓練能加強人的耐力、毅力、暴發力和頑強的拼搏精神。達到柔韌性、靈活性、技術性、反應靈活、動作大方爲一體，體能訓練是軍事訓練的基礎和重要內容 。
